平时生存中，人们除了去健身房训练，还会遴选徒手训练、小器械训练、健身途途训练的办法，这些健身训练办法经济、轻易。而此日为行家先容的台阶训练，也具有云云的特色，无论正在户外仍然正在办公地方，台阶、楼梯都遍地可睹，使用台阶可能助助咱们训练心肺，促进力气，改革体质。

　　平时生存中，每天不坐电梯众走楼梯爬台阶，就可能有相当于慢跑的运动成就。平时疾速爬楼梯的运动强度有8.8梅脱，而慢跑的运动强度为6.0-7.0梅脱，楼梯有上有下，爬楼梯与慢跑强度逼近，把坐电梯的技巧都用上下台阶的办法来替换，云云每天爬楼梯的光阴相当于完结了慢跑的训练，省时高效。

　　上下台阶进程中，需求下肢顽抗身体重力做功，上肢还要谐和配合，平时上下台阶，不妨助助维护肌肉力气，假若再举办针对性的纯熟，对待促进力气也有用果。而力气的维护和增众，万分是下肢大肌肉群，对待仍旧骨密度，晋升根蒂代谢程度，仍旧健壮体质都有厉重影响。

　　除生存中上下台阶行走，跑台阶训练对待跑步这项运动也有助助。起初一点跑台阶的举动形式与平地跑步的举动形式较为逼近，都是单腿撑持，上下肢交互谐和使劲的形式，而上下台阶时需求治服重力更众，有助于褂讪和晋升跑者的下肢力气与耐力。别的上台阶时，臀肌发力哀求高，对待极少伸髋发力认识亏损的跑者，可能校正技巧。别的跑台阶可能助助跑者陶冶跑步节拍，进步肢体谐和和节拍感。但晚年人和膝闭节有病变者不提议举办跑台阶训练。

　　底细何如使用台阶举办健身训练呢？下面为你先容使用台阶举办力气陶冶、柔韧性陶冶和耐力陶冶。

　　举动哀求：遴选适宜坡度的台阶，俯卧撑神态，上肢躯干处于高位，下肢双脚正在低位锻炼健身，举办俯卧撑纯熟，俯下时，两上臂相对躯干45°隔离，胸部去切近台阶，然背工臂和胸部肌肉发力撑起。俯下举动稍慢，撑起举动稍疾。

　　举动哀求：原地踏步一次，然后一条腿迈步登台阶，另一条腿摆腿上提，做高抬腿举动，并配合摆臂，然后摆起的腿再放下到肇端职位上，同时撑持腿也落下，再正在原地做一次原地踏步后，不停纯熟前述举动。登台阶时防备仍旧髋、膝、踝闭节正在统一平面，避免膝闭节内扣或外翻，膝闭节和臀部联合发力完结登台阶举动。

　　举动哀求：单臂伸直侧撑正在台阶上。仍旧身体从新，躯干，到脚呈一条直线。仍旧躯干安谧的同时，单腿做体侧的摆动，哀求有驾驭的升降。

　　举动哀求：遴选适宜坡度台阶，迈出弓步，撑持腿正在台阶相对低的职位，抬起的腿以脚尖或前脚掌撑持正在职位稍高的台阶上，高度以平齐撑持腿的膝闭节为宜。双手交叉扶肩或叉腰，做单腿蹲起。纯熟时防备撑持腿膝盖不要赶过脚尖，避免膝闭节内扣，仍旧纯熟时躯干屹立和均衡。

　　举动哀求：正在台阶上迈出弓步一大步，可手扶雕栏仍旧均衡，屈膝腿正在台阶高处，伸直腿正在台阶低处。通过下压躯干，消浸重心，以抵达拉伸后侧腿髋闭节和前侧腿臀部肌肉的成就。

　　举动哀求：依据自己柔韧脾气况，遴选双脚站低台阶，双手触摸高台阶，或相反办法。哈腰屈髋，仍旧双腿伸直，做体前屈举动，触摸台阶平面，拉伸大腿后群肌肉。

　　纯熟次数：每组拉伸20-30秒，纯熟2-3组。防备晚年人避免采用此种办法拉伸。其他人群拉伸时，防备避免头部职位过低，可正在拉伸时稍昂首。

　　举动哀求：侧向面临台阶。一条腿伸直，并以脚内侧撑持正在高台阶上。另一条腿行为撑持腿，站正在低台阶上。然后屈曲撑持腿，消浸重心，双手扶住台阶仍旧均衡，经验另一条腿内侧肌肉的拉伸感。

　　举办耐力陶冶，往往可能遴选轮回陶冶的办法，遴选4-8个纯熟举动，根据纯熟和停歇光阴1：1的铺排来纯熟，每个举动纯熟1组，循序纯熟齐备动行为1个轮回，每个轮回纯熟终了后，充盈停歇3-5分钟。纯熟6-10个轮回。轮回示例：遴选10-20级把握台阶，正在台阶上循序纯熟，台阶小步跑俯身匍匐高抬腿跑台阶单腿跳，轮回举办。

　　举动哀求：正在台阶上疾速举办小步跑纯熟，仍旧安谧节拍，防备肢体谐和配合。防备上、下肢摆动都正在挺进目标上（矢状面）。

　　举动哀求：正在台阶进步行俯身匍匐，手臂伸直，屈髋屈膝，同时抬起对侧昆仲上爬台阶，然后两对侧昆仲瓜代完结台阶匍匐。防备仍旧躯干平直，中枢垂危，避免骨盆扭动。

　　举动哀求：高抬腿举动完结登台阶纯熟。防备大腿抬起至平行于地面高度，防备撑持侧充盈蹬伸，髋闭节充盈舒展，中枢垂危使劲，手脚谐和减少，仍旧好节拍，防备上下肢摆动正在挺进目标上（矢状面）。

　　举动哀求：正在每级台阶上循序完结单腿跳跃举动，哀求单腿落台阶后疾速跳起，防备髋、膝、踝对位对线，可配合摆臂助力完结跳跃举动。